🌟💎HOMEWEAR MADE IN FRANCE 🇫🇷 LIVRAISON OFFERTE À PARTIR DE 150€. RETOURS GRATUITS SOUS 30 JOURS 🌟💎

5 exos simples pour rester en forme

septembre 08, 2019

5 exos simples pour rester en forme

Aujourd'hui les casaniers on a décidé de prendre soin de vous! Et oui, on va rentrer dans la période où les corps vont se cacher de nouveau et c'est maintenant qu'il va falloir bosser!

Alors on vous a concocté un petit programme tout simple à faire à la maison, devant la télé pour être des casaniers en super forme!

Et pour cela on a demandé de l'aide à Dorian (c'est lui sur les photos ☺️). Et avant de se lancer, petite présentation : 


Qui es-tu?

Je suis Dorian de Lille, j'ai 30 ans

Que fais-tu?

Dans la vie de tous les jours je suis ingénieur en informatique, développeur web pour être exact. Dans mon temps libre, je pratique pas mal de sports, notamment du fitness et du tricking (figures et coups de pieds acrobatiques on vous met une petite vidéo juste ici).

Tu t'investis beaucoup dans le fitness, qu'est-ce qui te plaît dans cette discipline ?

Effectivement, je passe plus de 10h par semaine à m’entraîner. Ce qui me plaît là dedans, c'est le fait de se dépasser et de progresser. De plus ça m'apporte énormément de bien être et de confiance en moi.

Quelle est ta morning routine?

Le matin, ça va très vite! Je me prépare en même pas 10min et direction la salle de sport pour faire mon entrainement du matin.

Ton moment casanier préféré ?

Assis dans le canapé à regarder un film un samedi soir, sans me soucier de l'heure à laquelle je vais me coucher.

Ton truc anti-blues du dimanche soir?

Le combo pizza glace devant Netflix après mon gros entraînement de tricking du dimanche après midi.



Et voilà pour la présentation les casaniers, place au sport ✊


1 ) La planche : 

 

Pourquoi? Pour développer les abdominaux et notamment les muscles profonds et hop, ventre plat et tablettes en vue!

La posture : 

  • Au sol, en appui sur les coudes,  alignés sous les épaules. 
  • Mains posées au sol et dans l'axe du coude. 
  • Les pieds sont positionnés de la largeur du bassin, la tête, elle, est dans l'axe de la colonne vertébrale avec le regard vers le sol et non en face. 
  • Le dos reste bien droit, le tout, parallèle au sol. 
  • Le but est de maintenir la position en contractant les abdominaux et les fessiers. 
  • On ne lève pas les fesses trop haut et on ne les descend pas trop bas. 
  • Votre corps doit réellement avoir l'aspect d'une planche. 

 

Attention à ne pas faire la planche trop basse : 

Ou trop haute : 

Exercice : 30 secondes, 3 fois (ou 4 selon niveau) avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

2)  Superman : 

 

Pourquoi? Pour développer, ce coup-ci, le bas du dos, les lombaires. Pratique en musclant cette partie du corps on évite les petites douleurs du bas du dos quotidienne liées à de mauvaises postures.

La posture :

  • Allongez-vous à plat ventre au sol
  • Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête (en faisant un angle droit au niveau du coude)
  • Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires.

 Variante bras tendus pour les experts : 

Exercice : 30 secondes, 3 fois (ou 4 selon niveau) avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

3) Mountain climber : 

 

Pourquoi ? Un exercice assez complet : jambes, bras, abdominaux. Et en le poussant un peu en intensité c’est un exercice qui brûle très bien les calories. 

 

La posture : 

  • Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds.
  • Jambes et bras sont tendus, mains à l’aplomb des épaules, en position de pompes.
  • Abdos et fessiers contractés, regard vers le sol.
  • Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue, toujours en appui sur vos pointes de pieds.
  • Le but est de ramener alternativement (et rapidement si possible) les genoux vers l’avant. 

 

On peut aussi travailler en mouvement oblique : 

Exercice : 10  sur chaque genou, 3 fois (ou 4 selon niveau) avec 45 secondes de repos entre chaque série.

 

4) Squat :

 

Pourquoi ? Pour renforcer ses cuisses et ses fesses. Efficacité redoutable.

La posture : 

  • Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur (à 10h10, comme au permis), 
  • Bras tendus devant vous, 
  • On fléchit les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. 
  • Puis on pousse sur ses jambes afin de revenir à la position initiale, sans verrouiller les genoux (on garde les jambes légèrement fléchies). 
  • Durant le mouvement, gardez bien le dos droit, les abdos contractés, la poitrine vers le haut, et regardez bien en face de vous (pas le sol ou le plafond). 
  • On n’hésite pas appuyer les talons dans le sol et à maintenir les genoux au dessus de ses pieds.

 

Exercice : 12 répétitions (1 descente / 1 remontée), 3 fois (ou 4 selon niveau) avec 45 secondes de repos entre chaque série.

 

5) Pompe :

 

Pourquoi ? Un exercice assez complet, focalisé sur la poitrine mais sollicitant également les épaules, les triceps et les abdos (pour le gainage).

La posture : 

  • On se place face au sol, en appui sur les pointes de pieds (avec les jambes légèrement écartées) et sur les paumes de mains (avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules). 
  • Puis on fléchit les bras jusqu’à ce que le visage (on regarde, en effet le sol pendant l’exercice et non devant soi) et les pectoraux frôlent le sol.
  • Enfin, on remonte en poussant avec les bras pour retrouver la position initiale.

On peut également varier l'écartement de ses mains : 

Plus large (on travaille davantage la poitrine) : 

Ou au contraire plus serré (on travaille davantage les triceps) :

Exercice : 15 à 20 répétitions, 3 fois (ou 4 selon niveau) avec 45 secondes de repos entre chaque série.

 

Avec ça les casaniers, on devrait être plutôt pas mal! Bien sûr ces exos sont unisexes!

 

Casanièrement vôtre.





Laisser un commentaire


Voir l'article entier

Photo Mademoiselle Biloba - Les Nouveaux Casaniers
On a testé les cosmétiques DIY de chez Mademoiselle Biloba

septembre 19, 2019

Voir l'article entier →

Les Nouveaux Casaniers, homewear made in France. Le blues du dimanche soir.
Le blues du dimanche soir

septembre 01, 2019

Aïe aïe...On le connaît tous, le blues du dimanche soir...On en parle ici.

Voir l'article entier →

Le coliving un concept parfait pour les Nouveaux Casaniers made in France
Le coliving, la colocation en mode 3.0

août 27, 2019

Voir l'article entier →